【コンニャク】が主役の「時短おかず」7選～田楽や煮物、ステーキなどヘルシーで食べ応えあり！

ヘルシー食材として知られる「コンニャク」。

単にカロリーが低いだけでなく、食物繊維やカルシウムなど栄養が豊富に含まれているので、日々の食生活に積極的に取り入れたい食材のひとつです。

今回は、そんなコンニャクを主役にした田楽や煮物、ステーキなどをご紹介。どれも15分以内で完成する時短レシピを集めました。

【2ステップで味しみ】ピリ辛コンニャク
赤唐辛子のピリッとした辛みがくせになる副菜です。ゴマ油で炒めてから味付けするため、短時間で調味料がしみ込みます。コンニャクは包丁で切っても、スプーンや手でちぎってもOK。冷めてもおいしく、お弁当おかずにも最適です。

ピリ辛コンニャク

【材料】（1人分）

コンニャク(おでんのタネ) 1個

だし汁(おでん) 大さじ 2
みりん 小さじ 1
赤唐辛子(刻み) 少々
ゴマ油 小さじ 1

【作り方】

1、コンニャクはひとくち大に切る。＜合わせだし＞の材料を混ぜ合わせる。

2、ゴマ油をフライパンで熱し、(1)のコンニャクを炒める。＜合わせだし＞を加えて炒め合わせ、煮汁が少なくなったら火を止める。

【このレシピのポイント・コツ】

おかずは別の容器に入れてからお弁当箱に詰めましょう。

おかずは冷めてから蓋をしましょう。

■毎日食べても飽きない！【コンニャクの時短おかず】レシピ6選
コンニャクの田楽

こっくり甘い田楽みそをたっぷり塗ったコンニャクは、素朴な味わいが魅力です。コンニャク自体がヘルシーなので、たくさん食べても罪悪感がないのがうれしいですね。田楽みそはレンジで作るため、とても簡単。すりおろしショウガがみその甘さを引き立ててくれますよ。

コンニャクのしょうゆ煮

シンプルなしょうゆ煮は、おつまみにもお弁当にも喜ばれます。あらかじめ茹でてから煮ると、短時間でコンニャクの中までしが染みますよ。全体が煮汁に浸るよう、落し蓋をして煮るのもアリ。甘めにしたい方は、砂糖を少量加えて煮ましょう。

コンニャクのステーキ

ダイエット中でも満足感のある主菜が食べたいときは、コンニャクステーキがイチオシ。バターで表面を香ばしく焼いたら、ユズコショウでアクセントを。淡泊になりがちなコンニャクが風味豊かな一品に仕上がります。

コンニャクの炒め煮

砂糖やしょうゆなどですき焼き風に味付けした炒め煮は、食べ応え満点。調味料がしみ込みやすいよう、格子状に切り込みを入れるのがおいしさの秘訣です。エノキやシイタケなどでカサ増しするアレンジもおすすめ。

コンニャクの明太子炒め

コンニャク料理は物足りない、と思っている方におすすめなのが明太子炒めです。明太子の旨味が全体にからみ、満足感が得られますよ。明太子の塩気が強いので、しょうゆは控えめでOK。減塩にもなるのがポイントです。

コンニャクの唐揚げ

唐揚げはカロリーが気になりますが、コンニャクの唐揚げならひとり分45kcalと低カロリーです。茹でてアク抜きを済ませたら、おろしショウガやしょうゆなどをからませて下味をつけておきましょう。少し濃いめでも問題ナシ。油がはねないように、水分をしっかりふき取ってから揚げれば、新食感を味わえます。

■コンニャクを献立の主役に！
コンニャクは脇役になりがちですが、ステーキや唐揚げにすると立派な主菜に。たくさん食べてもカロリーが低いので、ダイエット中の方や夜遅く食事を摂る方にもおすすめです。

炒めものや煮物などは、下茹でしたから味付けすると短時間で中までしっかり味がしみ込みます。コンニャク料理は時間がかかる、と敬遠していた方はご紹介した時短おかずを試してみてくださいね。
(ともみ)